44 Makanan Rendah Karbohidrat Sehat Yang Rasanya Luar Biasa

44 Makanan Rendah Karbohidrat Sehat Yang Rasanya Luar Biasa

    Total vs Net Carbs
    Telur & Daging
    Seafoods
    Sayuran
    Buah-buahan
    Kacang & Biji
    Susu
    Lemak & Minyak
    Minuman
    Lainnya
    Intinya

Makan lebih sedikit karbohidrat dapat memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan.

Telah terbukti secara signifikan mengurangi tingkat kelaparan, yang cenderung mengarah pada penurunan berat badan otomatis, tanpa perlu menghitung kalori (1, 2).

Setidaknya 23 penelitian telah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan hingga 2-3 kali lebih banyak penurunan berat badan daripada diet rendah lemak (3, 4).

Penurunan asupan karbohidrat Anda juga dapat memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, seperti mengurangi gula darah Anda, tekanan darah dan trigliserida atau meningkatkan kolesterol HDL "baik" Anda (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Selain itu, mengonsumsi makanan rendah karbohidrat tidak harus rumit.

Cukup basis diet Anda di sekitar makanan nyata yang rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.

Berikut adalah 44 makanan rendah karbohidrat, yang sebagian besar sehat, bergizi dan sangat lezat.

Karbohidrat Total vs Karbohidrat Bersih

Kandungan karbohidrat untuk porsi standar dan jumlah karbohidrat dalam porsi 100 gram tercantum di akhir setiap bab.

Namun, perlu diingat bahwa beberapa makanan ini tinggi serat, yang dapat menurunkan kandungan karbohidrat bersih yang dapat dicerna lebih jauh.

1–6. Telur dan Daging

Telur dan semua jenis daging mendekati nol karbohidrat. Daging organ adalah pengecualian, seperti hati, yang mengandung sekitar 5% karbohidrat (13).

Telur (Hampir Nol)

Telur adalah salah satu makanan sehat dan paling bergizi di planet ini.

Mereka dipenuhi berbagai nutrisi - termasuk beberapa yang penting bagi otak Anda - dan senyawa yang dapat meningkatkan kesehatan mata (11, 12).

Daging Sapi (Nol)

Daging sapi sangat kenyang dan sarat dengan nutrisi penting seperti zat besi dan vitamin B12. Ada lusinan berbagai jenis daging sapi, mulai dari steak ribeye hingga daging sapi ke hamburger.

Lamb (Nol)

Seperti daging sapi, domba mengandung banyak nutrisi yang bermanfaat, termasuk zat besi dan vitamin B12. Domba sering diberi makan rumput, dan cenderung tinggi dalam asam linoleat terkonjugasi asam lemak bermanfaat (CLA) (14).

Ayam (Nol)

Ayam adalah salah satu daging paling populer di dunia. Ini tinggi dalam banyak nutrisi yang bermanfaat dan sumber protein yang sangat baik.

Jika Anda sedang diet rendah karbohidrat, mungkin pilihan yang lebih baik untuk pergi untuk pemotongan lebih rendah seperti sayap dan paha.

Babi, Termasuk Bacon (Biasanya Nol)

Daging babi adalah jenis daging yang lezat lainnya, dan bacon adalah favorit banyak pelaku diet rendah karbohidrat.

Bacon adalah daging olahan, dan karena itu jelas bukan makanan sehat. Namun, umumnya dapat diterima untuk mengonsumsi bacon dalam jumlah sedang pada diet rendah karbohidrat.

Cobalah membeli bacon Anda secara lokal, tanpa bahan buatan, dan pastikan untuk tidak membakarnya selama memasak.

Karbohidrat: nol, tetapi baca label dan hindari bacon yang disembuhkan dengan gula.

Dendeng (Biasanya Nol)

Dendeng adalah daging yang telah dipotong-potong dan dikeringkan. Selama tidak mengandung tambahan gula atau bahan-bahan buatan, dendeng bisa menjadi makanan ringan rendah karbohidrat yang sempurna.

Namun, perlu diingat bahwa banyak dendeng yang tersedia di toko sangat diproses dan tidak sehat. Taruhan terbaik Anda adalah membuat milik Anda sendiri.

Karbohidrat: Tergantung pada jenisnya. Jika itu murni daging dan bumbu maka harus mendekati nol.

Daging rendah karbohidrat lainnya

    Turki
    Daging sapi muda
    Daging rusa
    Banteng

7–10. Seafoods

Ikan dan makanan laut lainnya cenderung sangat bergizi dan sehat.

Mereka sangat tinggi dalam asam lemak B12, yodium dan omega-3 - semua nutrisi yang banyak orang tidak mendapatkan cukup.

Seperti daging, hampir semua jenis ikan dan makanan laut tidak mengandung karbohidrat.
Salmon (Nol)

Salmon adalah salah satu jenis ikan yang paling populer di kalangan individu yang sadar kesehatan - untuk alasan yang baik.

Ini adalah ikan berlemak, yang berarti mengandung sejumlah besar lemak jantung sehat - dalam hal ini asam lemak omega-3.

Salmon juga sarat dengan vitamin B12, yodium dan jumlah vitamin D3 yang lumayan.

Trout (Nol)

Seperti salmon, trout adalah sejenis ikan berlemak yang mengandung asam lemak omega-3 dan nutrisi penting lainnya.


Sarden (Nol)

Ikan sarden adalah ikan berminyak yang umumnya dimakan hampir utuh, termasuk tulang mereka.

Sarden adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini dan mengandung hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh.


Kerang (4–5% Karbohidrat)

Sayang sekali bahwa kerang jarang membuatnya menjadi menu harian orang-orang, karena mereka adalah salah satu makanan paling bergizi di dunia.

Bahkan, mereka peringkat dekat dengan daging organ dalam kepadatan nutrisi mereka dan rendah karbohidrat.

Karbohidrat: 4-5 gram karbohidrat per 100 gram kerang.
Ikan Low-Carb dan Seafood Lainnya

    Udang
    Haddock
    Lobster
    Ikan haring
    tuna
    ikan kod
    Ikan lele
    Sejenis ikan pecak

11–22. Sayuran

Sebagian besar sayuran mengandung karbohidrat rendah. Sayuran hijau dan sayuran silangan memiliki kadar yang sangat rendah, dan sebagian besar karbohidrat mereka terdiri dari serat.

Di sisi lain, sayuran akar seperti kentang dan ubi jalar kaya akan karbohidrat.
Brokoli (7%)

Brokoli adalah sayuran silangan lezat yang bisa dimakan mentah dan dimasak. Ini tinggi vitamin C, vitamin K dan serat dan mengandung senyawa tanaman penangkal kanker yang ampuh.

Karbohidrat: 6 gram per cangkir, atau 7 gram per 100 gram.
Tomat (4%)

Tomat secara teknis adalah buah atau buah tetapi biasanya dimakan sebagai sayuran. Mereka kaya akan vitamin C dan potasium.

Karbohidrat: 7 gram dalam tomat besar, atau 4 gram per 100 gram.
Bawang (9%)

Bawang adalah salah satu tanaman terlezat di Bumi dan menambah rasa kuat untuk resep Anda. Mereka kaya akan serat, antioksidan, dan berbagai senyawa anti-peradangan.

Karbohidrat: 11 gram per cangkir, atau 9 gram per 100 gram.
Brussels Sprouts (7%)

Kubis Brussel adalah sayuran bergizi tinggi, terkait dengan brokoli dan kale.

Mereka sangat tinggi vitamin C dan K dan mengandung banyak senyawa tanaman yang bermanfaat.

Karbohidrat: 6 gram per setengah cangkir, atau 7 gram per 100 gram.
Kembang Kol (5%)

Kembang kol adalah sayuran yang gurih dan serbaguna yang dapat digunakan untuk membuat berbagai hidangan menarik di dapur Anda.

Ini tinggi vitamin C, vitamin K dan folat.

Karbohidrat: 5 gram per cangkir, dan 5 gram per 100 gram.
Kale (10%)

Kale adalah sayuran yang sangat populer di kalangan individu yang sadar kesehatan, menawarkan banyak manfaat kesehatan.

Itu sarat dengan serat, vitamin C dan K, serta antioksidan karoten.

Karbohidrat: 7 gram per cangkir, atau 10 gram per 100 gram.
Terung (6%)

Terong adalah buah lain yang biasa dikonsumsi sebagai sayuran. Ini memiliki banyak kegunaan yang menarik dan sangat tinggi serat.

Karbohidrat: 5 gram per cangkir, atau 6 gram per 100 gram.
Ketimun (4%)

Mentimun adalah sayuran populer dengan rasa ringan. Ini sebagian besar terdiri dari air, dengan sejumlah kecil vitamin K.

Karbohidrat: 2 gram per setengah cangkir, atau 4 gram per 100 gram.
Bell Peppers (6%)

Paprika adalah buah / sayuran populer dengan rasa yang berbeda dan memuaskan. Mereka sangat tinggi serat, vitamin C dan antioksidan karoten.

Karbohidrat: 9 gram per cangkir, atau 6 gram per 100 gram.
Asparagus (2%)

Asparagus adalah sayuran musim semi yang sangat lezat.

Ini sangat tinggi serat, vitamin C, folat, vitamin K dan antioksidan karoten.

Terlebih lagi, itu sangat tinggi protein, dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.

Karbohidrat: 3 gram per cangkir, atau 2 gram per 100 gram.
Kacang Hijau (7%)

Kacang hijau secara teknis adalah kacang-kacangan, tetapi mereka biasanya dikonsumsi dengan cara yang sama seperti sayuran.

Kalori untuk kalori, mereka sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk serat, protein, vitamin C, vitamin K, magnesium, dan potasium.

Karbohidrat: 8 gram per cangkir, atau 7 gram per 100 gram.
Jamur (3%)

Meskipun secara teknis mereka bukan tanaman, jamur yang dapat dimakan sering dikategorikan sebagai sayuran.

Mereka mengandung jumlah potasium yang cukup dan tinggi dalam beberapa vitamin B.

Karbohidrat: 3 gram per cangkir, dan 3 gram per 100 gram (jamur putih).
Sayuran rendah karbohidrat lainnya

    Seledri
    bayam
    Timun Jepang
    Swiss chard
    Kubis

Dengan pengecualian sayuran akar tepung, hampir semua sayuran rendah karbohidrat. Itu sebabnya Anda dapat memakan banyak dari mereka tanpa melampaui batas karbohidrat Anda.
23-27. Buah-buahan

Meskipun buah umumnya dianggap sehat, mereka sangat kontroversial di antara orang-orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat.

Itu karena sebagian besar buah cenderung tinggi karbohidrat, dibandingkan dengan sayuran.

Tergantung pada berapa banyak karbohidrat yang Anda targetkan, Anda mungkin ingin membatasi asupan buah Anda menjadi 1-2 buah per hari.

Namun, ini tidak berlaku untuk buah-buahan berlemak seperti alpukat atau zaitun. Buah berry rendah, seperti stroberi, adalah pilihan lain yang sangat baik.
Alpukat (8,5%)

Alpukat adalah jenis buah yang unik. Alih-alih kaya akan karbohidrat, itu mengandung banyak lemak sehat.

Alpukat juga sangat tinggi serat dan kalium dan mengandung jumlah nutrisi lain yang layak.

Ketika melihat angka-angka karbohidrat yang tercantum di bawah ini, perlu diingat bahwa mayoritas, atau sekitar 78% dari karbohidrat dalam alpukat adalah serat. Oleh karena itu, hampir tidak ada karbohidrat bersih yang dapat dicerna.

Karbohidrat: 13 gram per cangkir, atau 8,5 gram per 100 gram.
Zaitun (6%)

Zaitun adalah buah berlemak tinggi yang lezat. Ini sangat tinggi dalam zat besi dan tembaga dan mengandung sejumlah vitamin E.

Karbohidrat: 2 gram per ons, atau 6 gram per 100 gram.
Stroberi (8%)

Stroberi adalah salah satu buah rendah karbohidrat dan paling padat gizi yang bisa Anda makan. Mereka sangat tinggi vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan.

Karbohidrat: 11 gram per cangkir, atau 8 gram per 100 gram.
Grapefruit (11%)

Grapefruits adalah buah jeruk yang berhubungan dengan jeruk. Mereka sangat tinggi vitamin C dan antioksidan karoten.

Karbohidrat: 13 gram dalam setengah grapefruit, atau 11 gram per 100 gram.
Aprikot (11%)

Aprikot adalah buah yang sangat lezat. Setiap buah aprikot mengandung sedikit karbohidrat tetapi banyak vitamin C dan kalium.

Karbohidrat: 8 gram dalam dua buah aprikot, atau 11 gram per 100 gram.
Buah Low-Carb Lainnya

    Jeruk lemon
    buah kiwi
    Jeruk
    Mulberry
    Raspberi

28–31. Kacang dan Biji

Kacang dan biji-bijian sangat populer pada diet rendah karbohidrat. Mereka cenderung rendah karbohidrat, tetapi tinggi lemak, serat, protein dan berbagai mikronutrien.

Kacang-kacangan sering dimakan sebagai camilan, sedangkan biji lebih banyak digunakan untuk menambahkan crunch ke salad atau resep.

Selain itu, tepung kacang dan biji, seperti tepung almond, tepung kelapa, dan biji rami, sering digunakan untuk membuat roti rendah karbohidrat dan makanan panggang lainnya.
Almond (22%)

Almond sangat enak dan renyah.

Mereka penuh dengan serat dan vitamin E dan merupakan salah satu sumber magnesium terbaik di dunia, mineral yang kebanyakan orang tidak cukup.

Terlebih lagi, almond sangat mengisi dan telah terbukti dapat meningkatkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian (15, 16).

Karbohidrat: 6 gram per ons, atau 22 gram per 100 gram.
Kenari (14%)

Kenari adalah jenis kacang yang lezat.

Ini mengandung berbagai nutrisi dan sangat tinggi dalam alpha-linolenic acid (ALA), sejenis asam lemak omega-3.

Karbohidrat: 4 gram per ons, atau 14 gram per 100 gram.
Kacang (16%)

Kacang secara teknis adalah kacang-kacangan, tetapi cenderung disiapkan dan dikonsumsi seperti kacang.

Mereka sangat tinggi serat, magnesium, vitamin E dan vitamin dan mineral penting lainnya.

Karbohidrat: 5 gram per ons, atau 16 gram per 100 gram.
Benih Chia (44%)

Biji chia saat ini termasuk makanan kesehatan paling populer di dunia.

Mereka sarat dengan banyak nutrisi penting dan dapat digunakan dalam berbagai resep ramah karbohidrat rendah.

Terlebih lagi, mereka adalah salah satu sumber serat makanan terkaya di planet ini.

Ketika melihat angka-angka karbohidrat yang tercantum di bawah ini, perlu diingat bahwa sekitar 86% karbohidrat dalam biji chia adalah serat. Oleh karena itu, mereka mengandung sangat sedikit karbohidrat bersih yang dapat dicerna.

Karbohidrat: 12 gram per ons, atau 44 gram per 100 gram.
Kacang dan Biji Low-Carb Lainnya

    Kacang hazel
    Kacang macadamia
    Kacang mete
    Kelapa
    Kacang pistasi
    Biji rami
    Biji labu
    Biji bunga matahari

32–35. Susu

Jika Anda mentolerir produk susu, maka produk susu penuh lemak adalah makanan rendah karbohidrat yang sangat baik. Meskipun demikian, pastikan untuk membaca label dan hindari apa pun dengan tambahan gula.
Keju (1.3%)

Keju adalah salah satu makanan rendah karbohidrat yang paling lezat dan dapat dimakan mentah maupun sebagai bahan dalam berbagai resep lezat. Ini sangat cocok dengan daging, seperti di atas burger tanpa bunless.

Keju juga sangat bergizi. Sepotong tebal mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan segelas susu.

Karbohidrat: 0,4 gram per irisan, atau 1,3 gram per 100 gram (cheddar).
Krim Berat (3%)

Berat krim mengandung sangat sedikit karbohidrat dan sedikit protein, tetapi sangat tinggi dalam lemak susu.

Beberapa orang dengan diet rendah karbohidrat memasukkannya ke dalam kopi atau menggunakannya dalam resep. Semangkuk buah berry dengan krim kocok bisa menjadi hidangan penutup rendah karbohidrat yang lezat.

Karbohidrat: 1 gram per ounce, atau 3 gram per 100 gram.
Yogurt Full-Fat (5%)

Yogurt penuh lemak sangat sehat, mengandung banyak nutrisi yang sama seperti susu.

Namun, berkat budaya hidup, yogurt juga dikemas dengan bakteri probiotik menguntungkan.

Karbohidrat: 11 gram per 8-ons wadah, atau 5 gram per 100 gram.
Yogurt Yunani (4%)

Yogurt Yunani, juga disebut yogurt tegang, sangat kental dibandingkan dengan yoghurt biasa. Ini sangat tinggi dalam banyak nutrisi bermanfaat, terutama protein.

Karbohidrat: 6 gram per 6-ons wadah, atau 4 gram per 100 gram.
36–38. Lemak dan minyak

Banyak lemak dan minyak sehat yang dapat diterima dengan diet rendah karbohidrat berbasis makanan.

Namun, hindari minyak sayur olahan seperti kedelai atau minyak jagung, karena ini sangat tidak sehat bila dikonsumsi berlebihan.
Mentega (Nol)

Setelah dibius karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi, mentega telah membuat comeback. Pilih mentega yang diberi makan rumput jika Anda bisa, karena lebih tinggi pada nutrisi tertentu.


Extra Virgin Olive Oil (Nol)

Minyak zaitun extra virgin adalah lemak sehat di planet ini.

Ini adalah makanan pokok diet Mediterania yang sehat, penuh dengan antioksidan kuat dan senyawa anti-inflamasi.


Minyak Kelapa (Nol)

Minyak kelapa adalah lemak yang sangat sehat, dikemas dengan asam lemak rantai menengah yang memiliki efek menguntungkan yang kuat pada metabolisme Anda.

Asam lemak ini telah terbukti mengurangi nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak dan membantu orang kehilangan lemak perut (17, 18, 19, 20).


Lemak Ramah Rendah Carb Lainnya

    Minyak alpukat
    Lemak babi
    Lemak

39–42. Minuman

Kebanyakan minuman bebas gula dapat diterima dengan baik pada diet rendah karbohidrat.

Perlu diingat bahwa jus buah sangat tinggi gula dan karbohidrat dan harus dihindari.

Air (Nol)

Air harus menjadi minuman favorit Anda, tidak peduli apa pun bentuk diet Anda.


Kopi (Nol)

Meskipun telah menjadi jahat di masa lalu, kopi sebenarnya sangat sehat dan salah satu sumber terbesar antioksidan diet.

Terlebih lagi, peminum kopi telah terbukti hidup lebih lama dan memiliki risiko lebih rendah dari beberapa penyakit serius, termasuk diabetes tipe 2, penyakit Parkinson, dan Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Pastikan saja untuk tidak menambahkan sesuatu yang tidak sehat untuk kopi Anda - hitam adalah yang terbaik, tetapi beberapa susu penuh lemak atau krim berat juga baik.


Teh (Nol)

Teh, terutama teh hijau, telah diteliti cukup teliti dan terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan. Bahkan mungkin sedikit meningkatkan pembakaran lemak (27, 28).


Club Soda / Carbonated Water (Zero)

Soda klub pada dasarnya adalah air dengan tambahan karbon dioksida. Ini dapat diterima asalkan bebas gula. Baca label untuk memastikan.


43–44. Makanan Lainnya

Terakhir, berikut beberapa makanan yang tidak cukup sesuai dengan kategori lainnya.
Coklat hitam

Ini mungkin mengejutkan beberapa orang, tetapi kualitas dark chocolate adalah makanan rendah karbohidrat yang sempurna.

Pilih cokelat hitam asli dengan setidaknya 70-85% kandungan cokelat. Ini memastikan bahwa itu tidak mengandung banyak gula.

Coklat hitam memiliki banyak manfaat, seperti peningkatan fungsi otak dan tekanan darah (29, 30).

Studi juga menunjukkan bahwa orang yang makan cokelat hitam memiliki risiko penyakit jantung yang jauh lebih rendah (31).

Ketika melihat angka-angka karbohidrat yang tercantum di bawah ini, perlu diingat bahwa sekitar 25% dari karbohidrat dalam dark chocolate adalah serat, yang menurunkan kandungan total karbohidrat bersih yang dapat dicerna.

Karbohidrat: 13 gram per 1 ons, atau 46 gram per 100 gram. Ini tergantung pada jenisnya, jadi pastikan untuk membaca labelnya.
Herbal, Bumbu dan Bumbu

Ada berbagai macam rempah, bumbu dan bumbu yang tak ada habisnya. Kebanyakan dari mereka sangat rendah karbohidrat tetapi pak pukulan nutrisi yang kuat dan membantu menambah rasa pada makanan Anda.

Beberapa contoh penting termasuk garam, merica, bawang putih, jahe, kayu manis, mustard dan oregano.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut, lihat artikel tentang 10 herbal dan bumbu lezat dengan manfaat kesehatan yang kuat.

Makan lebih sedikit karbohidrat dapat memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan dan tidak harus rumit.

Sebagian besar makanan rendah karbohidrat sehat, bergizi dan sangat lezat.

Terlebih lagi, mereka sangat beragam, mencakup banyak kategori makanan utama, termasuk daging, ikan, sayuran, buah-buahan, produk susu dan banyak lagi.

Diet rendah karbohidrat yang sehat berdasarkan makanan nyata dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.