Tingkat energi Anda normal untuk naik dan turun sedikit di siang hari.
Berbagai faktor dapat mempengaruhi pasang surut alami ini. Ini termasuk tidur dan tingkat stres, tingkat aktivitas fisik Anda dan makanan yang Anda makan.
Umumnya, makan atau camilan cenderung mengisi bahan bakar tangki Anda, membantu Anda merasa lebih energik. Namun, beberapa makanan sebenarnya dapat merusak energi Anda.
Artikel ini memuat tujuh makanan yang berpotensi menguras energi Anda.
1. Roti Putih, Pasta dan Beras
Biji-bijian kaya akan karbohidrat, yang menyediakan tubuh dengan sumber energi yang baik.
Namun, biji-bijian yang diproses seperti yang ditemukan dalam roti putih, pasta putih, dan nasi putih sebenarnya dapat menyebabkan lebih banyak bahaya daripada yang baik ketika datang ke tingkat energi Anda.
Itu sebagian karena lapisan serat yang mengandung serat, yang dikenal sebagai dedak, dihapus selama pemrosesan. Karena ini, biji-bijian yang diolah mengandung lebih sedikit serat dan cenderung dicerna dan diserap lebih cepat daripada biji-bijian (1).
Untuk alasan ini, makan atau camilan yang kaya akan biji-bijian olahan umumnya menghasilkan peningkatan cepat gula darah dan tingkat insulin, diikuti oleh penurunan energi.
Sebaliknya, biji-bijian membantu Anda mengatur kadar gula darah dan membantu menjaga energi Anda tetap konstan sepanjang hari (2).
Bijian yang diproses juga tidak memiliki bagian penting dari biji-bijian: kuman. Kuman mengandung banyak nutrisi penting yang juga dapat berperan dalam menjaga tingkat energi Anda.
Misalnya, kuman sangat kaya vitamin B, yang dapat digunakan tubuh Anda untuk menciptakan energi (3).
Oleh karena itu, menghindari biji-bijian olahan atau menggantinya dengan alternatif gandum utuh dapat memberikan tubuh Anda lebih banyak nutrisi dan mencegah puncak energi dan kecelakaan.
Ringkasan
Butiran yang diproses ditemukan dalam makanan seperti roti putih, pasta putih dan nasi putih. Mereka mengandung lebih sedikit nutrisi dan dapat meningkatkan kadar gula darah, yang keduanya dapat menguras tingkat energi Anda.
2. Sarapan Sereal, Yogurt dan Makanan Lain Dengan Tambahan Gula
Banyak makanan di pasaran yang dipenuhi dengan gula tambahan, yang bila dikonsumsi terlalu sering, dapat mempengaruhi tingkat energi Anda.
Misalnya, banyak orang menganggap sereal sarapan merupakan bagian penting dari rutinitas sarapan yang sehat dan memberi energi. Namun, banyak varietas sebenarnya gagal memberikan awal penopang energi yang diharapkan untuk hari ini.
Itu karena sebagian besar sereal sarapan mengandung sangat sedikit serat namun jumlah gula tambahan yang signifikan. Bahkan, gula membuat sebanyak 50% dari total karbohidrat yang ditemukan di banyak sereal sarapan populer (4, 5, 6, 7).
Kombinasi gula tinggi dan kandungan serat rendah ini dapat meningkatkan gula darah dan kadar insulin, yang menyebabkan peningkatan energi, diikuti oleh kecelakaan.
Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi gula tambahan dapat meningkatkan kemungkinan Anda akan menginginkan makanan manis lainnya, yang berpotensi menciptakan siklus penghilangan energi (8).
Untuk menghindari efek energi-kejutan listrik dari sereal yang dipenuhi gula, pilihlah varietas tanpa tambahan gula yang mengandung setidaknya 4-5 gram serat per porsi.
Makanan sarapan populer lainnya yang cenderung mengandung gula tingkat tinggi termasuk yogurt rasa, jus, muffin, granola bar dan bahkan beberapa jenis roti.
Jika Anda ingin menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi, Anda mungkin akan mendapat manfaat dari menghindarinya atau mencari alternatif yang lebih manis.
Ringkasan
Makanan yang mengandung banyak gula tambahan dapat meningkatkan tingkat energi Anda daripada meningkatkannya. Mereka juga dapat meningkatkan hasrat Anda untuk makanan manis lainnya, yang dapat menciptakan lingkaran setan yang menguras energi.
3. Alkohol
Alkohol dikenal karena efek rileksnya.
Bahkan, banyak orang melaporkan bahwa minum sedikit alkohol saat makan malam atau di malam hari cenderung membantu mereka tertidur lebih mudah.
Meskipun ini mungkin terdengar positif, tetapi tidak selalu demikian.
Itu karena alkohol sebenarnya dapat mengurangi kualitas dan durasi tidur Anda, yang mengarah ke tidur kurang nyenyak keseluruhan (9).
Oleh karena itu, meskipun alkohol dapat membantu Anda merasa lebih rileks atau tertidur lebih mudah, tergantung pada kuantitas yang Anda konsumsi itu sebenarnya dapat menguras energi Anda dengan menyebabkan Anda bangun keesokan harinya merasa kurang istirahat.
Konsumsi alkohol tingkat rendah hingga sedang tampaknya tidak memiliki banyak pengaruh pada kualitas atau durasi tidur Anda. Hanya sejumlah besar alkohol yang tampak menguras energi dengan cara ini (10).
Oleh karena itu, untuk menghindari efek energi yang menguras alkohol, pastikan untuk menjaga konsumsi Anda dalam kadar rendah hingga sedang.
Ini didefinisikan sebagai satu atau lebih sedikit minuman standar per hari untuk wanita, dan dua atau lebih sedikit minuman untuk pria. Satu minuman standar setara dengan 12 ons (355 ml) bir, 5 ons (148 ml) anggur atau 1,5 ons (44 ml) minuman keras.
Ringkasan
Mengkonsumsi terlalu banyak alkohol, terutama di sekitar waktu tidur, dapat mengurangi kualitas dan durasi tidur Anda, kemungkinan menyebabkan Anda merasa lebih lelah keesokan harinya.
4. Kopi
Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, kopi dapat memiliki efek fisik dan mental yang positif.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa kopi dapat membantu mengurangi risiko mengembangkan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson sebesar 26-34% (11, 12).
Sebuah tinjauan dari 18 penelitian lebih lanjut melaporkan bahwa setiap cangkir kopi yang dikonsumsi seseorang per hari dapat mengurangi risiko mereka terkena diabetes tipe 2 hingga 7% (13).
Kafein, stimulan dalam kopi, juga telah dilaporkan untuk menciptakan dorongan jangka pendek dalam energi dan fungsi otak, yang banyak orang andalkan ketika mereka merasa lelah (14, 15).
Konon, minum kopi secara teratur akan menyebabkan tubuh Anda membangun toleransi, yang akan mengurangi kekuatan efeknya. Lebih penting lagi, secara teratur mengandalkan kopi daripada mendapatkan nutrisi yang tepat atau tidur dapat menghabiskan energi Anda dari waktu ke waktu (16).
Terlalu banyak kafein juga dapat berdampak negatif terhadap kualitas tidur Anda, yang dapat mengurangi tingkat energi Anda dalam jangka panjang (17, 18).
Mereka yang mengonsumsi kopi harus membatasi asupan mereka hingga sekitar empat cangkir per hari (19).
Ringkasan
Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, kopi dapat meningkatkan tingkat energi dan memberikan banyak manfaat tambahan. Namun, secara teratur mengandalkan kopi untuk meningkatkan tingkat energi Anda, daripada nutrisi yang tepat dan tidur, dapat menjadi bumerang dalam jangka panjang.
5. Minuman Energi
Tidak dapat disangkal bahwa minuman energi dapat memberi Anda dorongan energi jangka pendek.
Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minuman energi dapat meningkatkan konsentrasi dan memori sekitar 24%, selain untuk mengurangi kantuk (20, 21, 22).
Produsen minuman energi termasuk koktail bahan merangsang dalam formulasi mereka. Namun, para peneliti menghubungkan sebagian besar efek peningkatan energi pada gula dan kafein yang terkandung dalam minuman ini (23).
Ketika datang ke gula, banyak minuman energi mengandung jumlah yang sangat tinggi - kadang-kadang sebanyak 10 sendok teh (52 gram) per kontainer.
Seperti yang disebutkan sebelumnya, mengkonsumsi gula dalam jumlah besar dapat menyebabkan energi Anda melonjak, kemudian turun tajam, berpotensi menyebabkan Anda merasa lebih lelah daripada sebelum mengonsumsi minuman.
Selain itu, seperti halnya dengan kopi, mereka yang secara teratur mengonsumsi minuman energi dapat membangun toleransi terhadap kafein yang dikandungnya. Ini berarti peminum perlu mengkonsumsi jumlah yang semakin besar untuk mengalami efek peningkatan energi yang sama (24).
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minuman berenergi dapat mengurangi durasi dan kualitas tidur. Jika ini terjadi terlalu sering, harapkan untuk mengurangi tingkat energi Anda (25).
Juga perlu disebutkan bahwa minuman energi kadang-kadang mengandung kafein secara signifikan lebih banyak daripada jumlah kopi yang sama.
Misalnya, merek 5-Hour Energy mengandung 200 mg kafein per 1,93 ons (57 ml). Ini kira-kira empat kali lebih banyak kafein daripada yang Anda temukan dalam jumlah kopi yang sama.
Ini dapat menyebabkan beberapa konsumen minuman energi melebihi batas harian yang disarankan yaitu 400 mg kafein, yang dapat menyebabkan kegugupan, kecemasan, dan palpitasi jantung. Ini juga dapat memperburuk serangan panik (17, 18, 19).
Ringkasan
Minuman energi dapat memberikan dorongan jangka pendek dalam tingkat energi. Namun, kadar gula dan kafeinnya yang tinggi dapat mengurangi durasi dan kualitas tidur Anda dan menyebabkan tingkat energi Anda menurun, membuat Anda merasa lelah.
6. Makanan Goreng dan Cepat
Makanan yang digoreng dan cepat juga dapat menguras energi Anda. Itu karena mereka umumnya tinggi lemak dan rendah serat, dua faktor yang dapat memperlambat pencernaan Anda.
Pencernaan yang lebih lambat dapat mengurangi kecepatan di mana energi-meningkatkan nutrisi memasuki tubuh, menunda peningkatan energi yang mungkin Anda harapkan setelah makan (26).
Selain itu, makanan yang digoreng dan cepat cenderung rendah vitamin, mineral dan nutrisi penting lainnya. Makanan yang kaya nutrisi membantu meningkatkan dan mempertahankan tingkat energi Anda, tetapi memakan makanan yang digoreng dan cepat terlalu sering dapat menggantikannya dari diet Anda.
Mengonsumsi terlalu banyak makanan berlemak sekaligus juga dapat menyebabkan Anda merasa terlalu kenyang. Dalam beberapa kasus, ini dapat merusak energi atau keinginan Anda untuk melakukan apa pun selama beberapa jam berikutnya.
Ringkasan
Makanan yang digoreng dan cepat seringkali rendah nutrisi, tinggi lemak dan rendah serat. Mereka dapat memperlambat pencernaan Anda dan menggantikan energi-meningkatkan nutrisi dari diet Anda, berpotensi menguras tingkat energi Anda dalam jangka panjang.
7. Makanan Rendah Kalori
Ketika waktu kudapan bergulung, beberapa orang memilih versi rendah kalori dari makanan favorit mereka, percaya bahwa mereka adalah pilihan yang lebih sehat.
Namun, memasukkan terlalu banyak makanan ini dalam diet Anda dapat menyebabkan Anda makan jumlah kalori yang tidak cukup sepanjang hari, yang dapat sangat mengurangi tingkat energi Anda.
Kalori adalah satuan ukuran yang digunakan untuk memperkirakan berapa banyak energi yang akan disediakan oleh tubuh Anda setelah dicerna. Tubuh Anda menggunakan kalori untuk mempertahankan fungsi dasar seperti bernapas, berpikir, dan detak jantung.
Kalori yang Anda konsumsi juga mencakup energi yang Anda habiskan bergerak sepanjang hari, termasuk kalori yang Anda bakar melalui latihan.
Secara teratur memberikan tubuh Anda jauh lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan dapat menciptakan ketidakseimbangan hormon dan memperlambat metabolisme Anda, membuat Anda merasa lelah (27, 28).
Makan terlalu sedikit kalori saat makan atau camilan juga dapat menambah rasa lapar. Ini dapat menyebabkan Anda makan terlalu banyak pada waktu makan berikutnya, membuat Anda merasa terlalu kenyang dan lamban (29, 30, 31).
Ringkasan
Makanan rendah kalori tidak efektif untuk meningkatkan tingkat energi Anda. Mereka juga dapat menyebabkan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, mengganggu keseimbangan hormon dan metabolisme, dan membuat Anda merasa lelah.
Garis bawah
Makan dan minum umumnya dianggap cara efektif untuk meningkatkan tingkat energi Anda.
Namun, apa yang Anda makan itu penting. Lebih khusus lagi, tujuh makanan dan minuman yang tercantum di atas lebih mungkin menguras tangki energi Anda daripada bahan bakar kembali.
Mengkonsumsi makanan semacam itu jarang atau secukupnya tidak mungkin memiliki efek negatif jangka panjang. Namun, jika Anda memiliki tingkat energi terus-menerus rendah, Anda dapat mengambil manfaat dari menghindari makanan ini sepenuhnya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar